肩のストレッチは、肩こりや痛みを和らげ、柔軟性を高めるのに非常に有効です。肩周りの筋肉をほぐし、血行を良くすることで、肩の緊張を解消し、姿勢の改善にもつながります。ここでは、肩のストレッチをいくつか紹介します。
1.
アームクロスストレッチ（肩の後部を伸ばす）
やり方:
- 右腕を体の前に水平に伸ばします。
- 左手で右肘を押さえ、右腕を体に引き寄せるように軽く引っ張ります。
- 肩の後ろ側が伸びているのを感じながら、20〜30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
ポイント:
- 肩の位置が上がらないようにリラックスさせて、自然に引っ張ります。
- 強く引きすぎないように、心地よい伸びを感じられる程度に調整します。
2.
ドアフレームストレッチ（肩の前面を伸ばす）
やり方:
- ドアのフレームの両側に手をかけ、肘を90度に曲げます（前腕が床と平行になる位置）。
- 一歩前に足を出して体を前方に押し出し、胸と肩の前面が伸びるのを感じます。
- 20〜30秒キープします。
ポイント:
- 胸が大きく開かれる感覚を意識し、肩の前面が十分に伸びるようにします。
- 息を吐きながらゆっくりと体を前に移動させると、筋肉がリラックスしやすくなります。
3.
肩甲骨回しストレッチ（肩甲骨をほぐす）
やり方:
- 両手を肩に置き、肘を前に向けて小さな円を描くように肘を回します。
- まずは前に10回、次に後ろに10回回します。
ポイント:
- 動作はゆっくりと行い、肩甲骨がしっかりと動く感覚を意識します。
- 首や肩がすくまないように、肩をリラックスさせて行います。
4.
耳引き肩ストレッチ（首と肩のストレッチ）
やり方:
- 右手を頭の上に置き、左耳の方向に軽く引きます。
- 左肩が下がり、首筋から肩にかけて伸びるのを感じながら20〜30秒キープします。
- 反対側も同様に行います。
ポイント:
- 頭を強く引っ張らず、軽い力で優しく引くことが重要です。
- 肩が上がらないように、自然に下げてリラックスした状態を保ちます。
5.
キャットカウストレッチ（肩と背中のストレッチ）
このストレッチは肩甲骨から背中全体をほぐすのに効果的です。
やり方:
- 四つん這いの姿勢になります。手は肩の下、膝は腰の下に置きます。
- 息を吸いながら背中を反らせて胸を開き、肩甲骨を寄せるようにします（カウポーズ）。
- 息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を広げながら頭を下げます（キャットポーズ）。
- これを5〜10回繰り返します。
ポイント:
- 動作は呼吸に合わせてゆっくりと行い、肩甲骨や背中全体が伸びる感覚を意識します。
6.
- 肩甲骨寄せストレッチ（肩甲骨を集める）
やり方:
- 両手を腰の後ろで組み、胸を開きながら肩甲骨を寄せます。
- その状態で20〜30秒キープします。
ポイント:
- 胸を開くようにして、肩甲骨をしっかりと寄せる感覚を意識しましょう。
- 肩が上がらないように注意し、深い呼吸を意識しながらリラックスして行います。
これらのストレッチを日常的に行うことで、肩の柔軟性が向上し、肩こりや痛みの軽減に効果があります。また、デスクワークや運動後に取り入れることで、筋肉をほぐし、血行を促進して疲れを解消できます。無理のない範囲で続けることが大切です。正しいやり方はプロに聞くのが一番です。一度ご相談ください。
谷町線/長堀鶴見緑地線 谷町6丁目駅7番出口から徒歩7分
長堀鶴見緑地線線 玉造駅から徒歩8分
たにまち鍼灸整体院 GYAOS
〒540-0005
大阪府大阪市中央区上町1-24-7
ディナスティ清水谷Ⅲ 1F
TEL:06-4400-4406
FAX:06-4400-4405
